¿Qué son los umbrales de lactato?

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Si llevas tiempo entrenando, seguramente habrás oído hablar del “lactato” o “ácido láctico.  Un elemento que produce nuestro metabolismo para generar la energía que necesitamos cuando entrenamos o competimos.

El problema lo tenemos cuando nuestro cuerpo genera más lactato del que es capaz de eliminar.  Por este motivo, es muy importante conocer los puntos en los que se producen los cambios metabólicos más importantes y utilizarlos para mejorar nuestro rendimiento.

¿Qué es el umbral aeróbico y aneróbico?

Comparativa curvas de lactato - Javier Chavarren

Si realizamos medidas de lactato en sangre a un deportista al que le vamos aumentando de forma progresiva la potencia. Veréis que obtenemos una linea que se mantiene prácticamente horizontal por debajo de los 2mmol/l y cómo esta empieza a curvase al superar ese punto.

Este primer cambio se produce cuando la demanda de energía del atleta se eleva y el cuerpo empieza a incrementar la producción por el mecanismo anaeróbico. A este punto le llamamos VT1 o Umbral de lactato aeróbico.

A partir de este primer umbral, nuestro cuerpo trabaja de forma aeróbica y anaeróbica, pero es capaz de eliminar el lactato acelerando la respiración.

En esta zona y cerca del VT2 encontraríamos el máximo estado estable de lactato MLSS que hace referencia a una determinada concentración de lactato en sangre que nos permite hacer actividad durante aproximadamente 30 minutos sin que los niveles aumenten.

Una vez superada esta fase el cuerpo empieza a depender completamente del proceso anaerobico para generar energía y los niveles de lactato se disparan.  A este segundo punto, le llamamos VT2 o Umbral de lactato anaeróbico.

Para concretar podríamos definir los umbrales cómo aquellos puntos en los que nuestro cuerpo realiza el cambio de carburante principal para generar energía.

¿Que aplicación tiene el umbral en el entrenamiento?

Conocer nuestro ritmo, potencia o frecuencia cardíaca en los umbrales, nos ayudará a definir zonas de entrenamiento, con el fin de ajustar las intensidades de cada sesión a tu nivel.

En otras palabras, sabremos a que ritmo debemos trabajar para conseguir que nuestro cuerpo tolere mejor la acumulación de lactato y así desplazar los puntos VT1 y VT2 más a la derecha o la izquierda según el objetivo. 

Tal y como se puede observar en el gráfico:  Un velocista le interesará producir lactato rápidamente para aumentar la potencia en el menor tiempo posible; mientras que un maratoniano intentará retrasar la acumulación de lactato en sangre.

El umbral funcional y cómo calcularlo

El método más fiable para calcular los umbrales de lactato es realizar un test incremental tomando lecturas de lactato.  Con él, obtendremos una curva de latato, potencia y frecuencia cardiaca que definirá al deportista y a partir del cual podremos trabajar.

Pero estas pruebas son muy costosas y por este motivo no se aplican a deportistas amateurs.

Para solucionarlo, se han diseñado otras pruebas más sencillas que buscan ofrecer una referencia sobre la evolución del deportista y establecer unos parámetros estimados de rendimiento.

Uno de ellos es el Umbral Funcional, un concepto que define aquella distancia máxima que el deportista es capaz de cubrir en una hora. Una referencia que nos sirve para establecer zonas de entrenamiento y medir la evolución del atleta.

A continuación te proponemos dos maneras de calcular tu ritmo y frecuencia cardiaca en umbral para running

 

Test 1:  Tomar parte en una carrera de aproximadamente 1h de tiempo:  

Este es el método que más me gusta, ya que en carrera tendemos a sacar lo mejor de nosotros y los resultados serán más precisos.

Pero no sirve cualquier carrera, deberemos buscar una carrera lo mas llana posible y con una distancia que nos permita correr lo más rápido posible durante unos 60minutos.

Para obtener los resultados deberás medir tu ritmo medio en la carrera, con la ayuda de un reloj con GPS o el teléfono móvil.

El ritmo y la frecuencia media obtenidos durante estos 60min serán tus datos en el Umbral Aeróbico  o VT1.

 

Test 2: Test de los 30min para calcular umbral Aeróbico.

Si todavía no tienes referencias sobre a que ritmo debes correr, te propongo este sencillo test de 30min. No es tan preciso como el anterior, pero es un buen punto de partida para empezar a tener referencias:

Es importante buscar un recorrido llano y realizar el test sin compañeros. Cuando corremos con gente, nos esforzamos mucho más y no podríamos hacer la transferencia de tus ritmos en 30min a los 60min corriendo al máximo.

Como en el anterior, para poder realizarlo, necesitarás un reloj con GPS o Smartphone que te permita medir tu ritmo medio y frecuencia cardíaca durante el test.

  1. Calienta durante 5-15minutos a un RPE 3-6.
  2. Realiza 4 cambios de ritmo progresivos en una recta de 50m
  3. Aprieta “start” en el reloj y empieza a correr durante 30min al ritmo máximo que creas que puedes correr y aprieta STOP al final.

El ritmo y la frecuencia media obtenida en estos 30min serán tus nuevas referencias de entrenamiento.

Introducir o actualizar el umbral en TraningPeaks

Para facilitarte la configuración del umbral en TrainingPeaks, hemos redactado un post con toda la información para introducirlo correctamente y generar tus zonas de entrenamiento.

* La fisiología deportiva es un tema muy complejo e interesante. He intentado explicar, muy por encima, algunos conceptos para que tengas una idea general de para que sirven los umbrales y su aplicación en el entrenamiento.  Así qué, si te interesan estos temas, te aconsejo que profundices un poco más en ellos.

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